sábado, 8 de junho de 2013

Treino PL22 - Querida, encolhi o treino

Semaninha trágica, essa... Não cumpri praticamente nada do que estava estipulado para ela. Tive de fazer manobras para encaixar uma corridinha em pleno meio de semana à noite, sacrificando, em nome da diversão o coletivo de 1h15min da quarta-feira. E até mesmo o longuinho de duas horas, antecipado para a sexta para dar lugar a mais uma prova, dessa vez no domingo, acabaria também não saindo conforme o previsto.

Ainda bem que eu tenho autoconhecimento o bastante para relativizar a importância disso. A experiência traz a tranquilidade de saber que não há de ser uma semana ruim que vai botar a perder todo o planejamento. Que segue nas próximas...

Sem desespero
O motivo do encurtamento da distância e duração da sessão foi a espera pela chegada do companheiro de treinos e corridas Tonico. Edson e eu sugerimos antecipar também a hora da largada, de 19h30 para às sete da noite em ponto. Ele, para não pegar o SESC (e o seu guarda-volumes) fechado na volta. Eu, por ter uma reunião familiar (oba, pizza!!!!) depois. Não adiantou. Já estávamos quase indo embora em dupla, mas resolvemos dar uma chance e ligadinha para o atrasildo, que atendeu esbaforido, dizendo já estar quase na área. Esperamos. E fomos começar a correr só vinte e um minutos depois do combinado. Os vinte quilômetros se reduziriam a menos de dez milhas.

Sem urso, sem urso
Repetindo o local de concentração, em frente à réplica do avião famoso no parque do seu inventor, mas tentando fugir da monotonia dos mesmos caminhos de sempre, bolei um percurso todo diferentão, cruzando ruas e avenidas que nem sempre estão em nossos roteiros. Descer para a Avenida Teotônio Vilela, por exemplo, é um divertimento pouco usual. Até porque castiga bem os joelhos. A rampa abaixo da Paraibuna até a Nelson D'Ávila; e a outra, desta até o fundo do vale, são simplesmente alucinantes.

O meu sobe. Chorando, mas sobe
No retão todo plano onde estão a prefeitura e a câmara de vereadores, foi bem tranquilo trotar. Mas parecia que o arquiteto desse treino estava meio mal-intencionado. Ao invés de seguir até o final e dobrar à esquerda na também plana Avenida Sebastião Gualberto, o requinte de crueldade de subir para a Vinte e Três de Maio, na Vila Maria. Pra que isso?

Tava tão bom enquanto era só descida...
Edson, 52 anos de São José dos Campos, sugeriu o primeiro corte para diminuir o trajeto. Ao invés de descermos a Mário Galvão até o final, uma guinada na esquina anterior e já sairíamos direto no viaduto ferroviário. Ganhamos alguns metros nessa jogada. Se o Tonicão tivesse demorado um bocadinho mais, daria até para fazermos a retirada dos kits para a Corrida da Longevidade, ali mesmo no Parque da Cidade.

Kit na mão (no dia seguinte). Economizaram na garrafinha
A incursão pela zona norte também seria reduzida quase ao mínimo necessário. Em vez de irmos até a curvinha que separa Santana de Alto da Ponte, à beira do Paraíba do Sul, voltamos logo depois da acentuada curva do S (vira e mexe capota um por lá) local, prima-irmã da homônima na região central, onde também passaríamos mais tarde. Retornamos na primeira ligação da Princesa Isabel à Rui Barbosa. Duas subidinhas das boas em seguida: uma mais suave, a do viaduto antigo; e outra porrada, no regresso ao centro da cidade, até a rodoviária velha. Tonico se destacou por lá, mostrando todo o seu talento de queniano genérico... Deu o que fazer para acompanhar o cara!

Similar ao original
A última mudança para truncar o itinerário foi fugir da região das avenidas Borba Gato e/ou Anchieta. Seguimos direto pela São João, descendo quase até onde ela encontra o ribeirão Vidoca. Antes do posto de combustível, viramos à esquerda, para encarar aquela que, mesmo curtinha, seria a pior subida da noite, atravessando a Vila Ema para chegar à Estrada Velha Rio-SP. Quase engatinhei nela...



Ainda bem que não chega a 400 metros...
Com quase treze quilômetros e mais vinte minutos para o limite das nove da noite, confabulamos ali mesmo na hora e decidimos fechar o trajeto atravessando a Nove de Julho de ponta a ponta e retornando pela Adhemar de Barros até o ponto de partida. Ficaríamos pouco menos de duzentos metros aquém dos dezesseis quilômetros, mas com a sensação de missão cumprida, apesar disso. Um belo treino, mais um, mesmo com o débito de distância e tempo. O grau de dificuldade meio que compensou. Melhor correr menos com os amigos do que mais sem eles.

#TamoJunto
Foi, enfim, uma semana mais de festa do que de trabalho duro. Não tem problema. Compenso na próxima, com Volta ao Banhado 3.0 e outras boas batalhas.

Versão compacta. Mas da boa
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http://connect.garmin.com/activity/324367810

Resumo do treino:

sexta-feira, 7 de junho de 2013

Correr em São José dos Campos


Correr em São José dos Campos é ter a orla do Banhado ao seu lado esquerdo na ida e direito na volta... Ou vice-versa. Pensar no quanto ele parece o mar, principalmente sob a bruma da manhã fria. Imaginar o quanto deve ser bonito correr por ele. Ou, melhor, já tê-lo feito algumas vezes.

Correr em São José dos Campos é ter coragem de enfrentar avenidas movimentadas, cheias de trânsito e gente maluca de não deixar inveja de nenhuma grande metrópole. Mas saber também que basta um aceno para que o lobo mau ao volante se transforme em motorista “sangue bom”. Aqui é cidade grande, mas também é interiorrrrrr...


Correr em São José dos Campos é dar aquela esticadinha até as cidades vizinhas pela Dutra, pela Tamoios ou pela Carvalho Pinto. E ouvir em casa (ou dos amigos nas redes sociais) depois, “você é louco”.

Correr em São José dos Campos é sair do asfalto e encarar a poeira (ou lama, depende) e os tobogãs sem fim das estradinhas rurais da zona norte. Comemorar todo dia de treino como o “Dia Mundial da Terra”.

Correr em São José dos Campos é ir da zona norte à zona sul ou da zona leste à oeste numa pernada só. Ou passar por todos os pontos cardeais num único longão.

Correr em São José dos Campos é reunir amigos de diferentes tribos e cores de camisetas, ritmos dos mais variados. É encontrar pelo caminho gente que não estava sabendo do treino e chamar para ir junto. É dar “bom dia” ou “boa noite” para o corredor que vem no sentido contrário. É fazer parte de uma família grande, barulhenta e veloz.

Correr em São José dos Campos é participar de um circuito onde as provas fazem parte de um ranking, que premia ao final do ano os seus destaques. É ter um custo x benefício ainda não tão proibitivo quanto o de outras paragens. É fechar o ano em uma corrida que tem até champanhe para brindar a virada (e o esporte). É ter organizadores que a gente conhece pessoalmente e que ouvem as nossas críticas e sugestões. É se sentir parte do processo e ficar feliz com isso.

Correr em São José dos Campos é tudo de bom. Venha correr com a gente aqui também.

quinta-feira, 6 de junho de 2013

Treinos PL20 e PL21 - Segue o baile

Quarta-feira, 05/06
O treino #20 do Projeto Lisboa, acredite quem quiser, foi uma corridinha de meio de semana à noite... Pouca gente foi, até pelo inusitado do dia e do horário. Mas, quem não foi, perdeu coisa boa. De minha parte, fiquei contente com meu desempenho. E achando que posso melhorar ainda mais. Confira em:

http://www.fabionamiuti.com/corrida/2ache.htm

 



Festa bonita. Galera sempre presente

Quinta-feira, 06/06
Já  o treino #21, que nem previsto estava (e acabou virando um castigozinho por trocar o treino de 1h15min da quarta por uma corrida pouco acima dos 23'), foi uma sessão de três passagens com dez minutinhos cada, feitos como parte do treinamento de musculação em circuito, sem intervalos entre os aparelhos e exercícios. Em ritmo bem tranquilo, próximo dos 5'50''/km, somei mais 5128 metros à minha planilha semanal.

Só que sem essa formalidade toda
Somados, os dois treinos não chegaram nem perto dos setenta e cinco minutos previstos. Não tem problema. Não há de ser isso que vai sabotar os meus planos. Nem isso e nem nada.

Nessa sexta tem mais, um mini-longuinho de 20 km com a galera, saindo do Parque Santos Dumont. E domingo, outra corrida, os 6 km da Longevidade no Parque Roberto Burle Marx. Tomara que sem lama, dessa vez.

Essa turminha vai longe...

Só uma perguntinha...



Você ama correr...

Mas não corre quando chove.

Quando faz frio demais. Ou calor demais.

Não participa de corridas-surpresa numa quarta-feira à noite (como hoje!).

Nunca aparece nos treinos da madrugada... Nem quando não é tão madrugada assim. Diz que é muito tarde. Ou, sei lá, muito cedo.

Dispensa quando a prova não tem um kit chique, uma camiseta tecnológica, uma medalha invocada ou troféus na sua faixa etária.

Foge de subida. De descida. Diz que correr no plano é chato.

Qualquer ventinho deixa você preso em casa.

Qualquer motivo é motivo para não correr.

Desculpe a minha dúvida, mas... Você ama MESMO correr?
(perguntar não ofende)

terça-feira, 4 de junho de 2013

Treino PL19 - Feijão crescendo

Não poderia haver significado mais impróprio para o nome de alguém. Fábio, do latim fava, ou "feijão crescendo". Vai vendo... Nem feijão eu como! De nenhum tipo. Na feijoada, iguaria de muito de vez em quando, faço pescaria, como tudo, menos o feijão (e a couve).

Feijoada (in)completa
Já havia mencionado aqui no blog sobre os célebres treinos nominais bolados pelo Aldo. Grande companheiro de equipe e de treinos, corredor cada vez mais veloz, que vem brilhando há tempos nas provas curtas e que agora se prepara para a estreia nos 42,195 km, previstos para julho no Rio de Janeiro (vai detonar lá, camarada!). Cara muito inteligente e criativo, além de amigo leal, vem usando as ruas de seu bairro, que tão bem conhece, para traçar percursos que homenageiam os familiares. E também os irmãos das pistas. Bonita atitude.

Corre muito. E é sangue bom
Já havia algum tempo que o meu nome estava na lista de espera para a homenagem. Mas, sabem como é, a gente vai deixando, deixando... Fiz questão de estar presente à "cerimônia", já que não sou de perder nenhum tipo de festa (ou de treino!), sem essa de ouvir falar que fizeram. Depois de alguns desencontros, finalmente ficou marcada a data, um dia depois de uma prova curta (Geninho, 5 km em Tremembé) que ele correu e de um treino tranquilo (10 km) feito por mim. It's now or never...
 
Melhor agora

Mesmo em um começo de mês, época normalmente complicada para a área de trabalho dele, deu para cumprirmos o cronograma previsto. Concentração a partir das 19h30, largada às 19h45. Ganhamos até dois minutinhos. Apesar de ter morado durante um ano no Jardim Ismênia, no final do século passado, e de ter recebido o mapinha com antecedência, deixei todo o raciocínio espacial por conta do amigo expert. Fui só seguindo os comandos de "direita!", "esquerda!" ou "retorna aqui!". Coisa de louco... Mas, tudo bem, a vizinhança já deve ter acostumado!

Não ofende, não...
Foi um entra e sai danado das ruas da zona leste, algumas meio inclinadas inclusive, para desenhar caprichosamente as letras traçadas pelo Aldo no mapa. E haja memória para decorar aquilo tudo! Quando fiz o meu treino semelhante, em homenagem à toda a equipe 100 Juízo, levei a colinha. De neurônios mais jovens e arejados, ele não precisou. Preguiça não havia. Era para ser um regenerativo, treino que faço, via de regra, beirando os seis minutos por quilômetro. Só o primeiro deles seria assim, andamos ficando abaixo dos 5'30'' em quase todos os demais. Bom rendimento, favorecido pela noite de temperatura agradável: nem quente, nem fria demais.

Meu, como é que se decora um roteiro desses???
Depois de um pingo duplo no 'i', contornando a Praça Ouro Preto (quase todas as ruas do entorno levam nomes de cidades mineiras) e de um 'o' também em negrito, feito em duas voltas no quarteirão, fomos completar a barriga do 'a' e fechar os quase oito quilômetros rodados na metade superior do 'f'. Tantos exercícios de caligrafia que mal deu para vermos os quarenta e poucos minutinhos passarem. E ficou bonito o resultado final no caderno.

Nada de garrancho
Depois do treino, um kit-lanche caprichado, com direito a tangerina e caldinho de mandioca com bacon. Fala sério! Eu ainda tinha que jantar em casa com a dona patroa depois. Por essas (e outras) é que corre, corre, corre... E a balança parece que precisa de um Ctrl-Alt-Del...

Zero, moça
Só posso agradecer ao meu grande brother Aldo pelo brilhante planejamento e execução desta homenagem, que fiz questão de estender, na rede social, a xarás como os sumidos Fabio Matheus e Fábio Siqueira, o recuperando Fábio Leite, o aniversariante Fábio Vilhena, o Fabão e outros bons amigos homônimos. Tudo gente boa... Coisa de Fábio!

Pra falar a verdade, eu preferia um pouco mais de exclusividade, mas... ;-)
Quarta tem mais. Corrida oficial, em plena quarta-feira braba à noite? Parece que sim. Veremos...

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http://connect.garmin.com/activity/322601350

Resumo do treino:

segunda-feira, 3 de junho de 2013

Treino PL18 - O Expresso do Oriente

De correr, até que eu gosto (jura?). O que não me agrada muito é essa história de acordar cedo para tanto... Quem aqui vos escreve, senhoras e senhores, animal noturno é.

Coo!
Enquanto as corridas noturnas não se tornam mais regra que exceção (Instituto DataNamiuti informa: das minhas 257 competições até hoje, apenas 20 foram realizadas à noite, um ínfimo percentual de 7,8%), a gente vai se virando como pode para combater a natureza, contrariando hábitos, sacrificando precioso sono. Pior mesmo é quando a viagem é de van, junto desse povo só um pouquinho ansioso, que quer chegar duas horas antes da prova começar...

Se fosse de trem, eles dormiriam na estação
Neste domingo em especial, depois de uma semana meio tensa, em que passei por uns perrengues que não estão no escopo deste blog, mas que me deixaram meio alerta nas madrugadas, tudo o que eu não queria e precisava era acordar antes do galo. Pior para mim que as duas principais opções esportivas para o dia envolvessem isso. Arriscar uma viagenzinha de sessenta e tantos quilômetros até Tremembé, em busca de uma vaga de última hora na Corrida do Geninho, era uma. O treino com até 25 km promovido pelo mano Giovani nas quebradas dele, semelhante ao que fizéramos em meados de março, outra. Pedindo desculpas a todos os amigos em ação desde cedo nessa manhã fria, ouvi meu coração (e meu bicho-preguiça interior). Quando olhei para o reloginho xing-ling em cima do criado-mudo, ele já marcava quase dez da manhã. Como é bom!

Outra coisa MUITO boa para fazer no domingo de manhã
Aí tomei meu café com calma, vesti meu modelito de corredor sem pressa. E saí à rua sem rumo, disposto a cumprir a horinha de atividade que me cabia na planilha. Mais que os 5 km em Tremembé, (bem) menos que o longão saindo do Bosque dos Ipês. A medida certa para a minha vontade. O treino nem tão matinal só tinha uma diretriz: passar pela nova e provisória (tomara que fique definitiva depois) via de ligação entre o meu bairro, Jardim Satélite, e os vizinhos da região sul. Seriamente comprometida pela queda da ponte da Avenida Guadalupe, situação que só deve se resolver lá pelo final do ano. Depois de um primeiro quilômetro só no trotinho de aquecimento, cheguei à recém-inaugurada rampa entre as ruas Galícia e Rosário. Subi até bem o trecho de asfalto novo. Lá em cima, dei uma paradinha, só para apreciar a paisagem, sabem como é... ;-)

Guadalupe cover
Ao chegar aos arredores da antiga Tecelagem Kanebo, fiquei pensando por onde seguir. E decidi girar por ali mesmo, região originalmente "coronizada" pela japonesada que veio para trabalhar na velha fiação, lá pelos anos cinquenta. Nomes impronunciáveis (ou abrasileirados) ganharam alguns dos logradouros dos bairros ao redor da fábrica, chamados de Jardim Oriente, Oriental e Paraíso. Ainda se veem muitos olhinhos puxados por ali. Mas hoje em dia, virou uma mistureba só. Tipo a minha família, nipo-ítalo-luso-mineira-baiana.

Eduardo, meu filho, a cara dessa mistura toda
O que se seguiu foi uma espécie de passeio sentimental. Misturando lugares da minha infância, como a velha casa da Rua Saitama, onde moraram no começo dos 80's os meus tios, padrinhos e hoje companheiros de esporte. Ou o velho e desativado clube onde, na mesma década, frequentei bastante as piscinas e aprendi a jogar tênis (depois esqueci!). Com outros um pouco mais recentes, como a indústria de máquinas operatrizes para a qual presto serviços, ou o hipermercado, onde costumo parar para beber uma aguinha gelada (hoje de novo). Lugares meio inusitados para correr, como a feira do automóvel que, de tão muvucada, parece reunir metade da população da cidade, o campinho de pelada uniformizada dos marmanjos e o outro, onde a turminha da minha nonagenária avó se reúne para jogar gateball, uma espécie de cricket que só eles entendem. Se não estou muito enganado, lugar onde participei também algumas vezes do undokai, tradição oriental e embrião das minhas corridas de hoje. Muita coisa em tão poucos quilômetros. Passou num instante, mal vi.

Já era ruim nisso desde aquela época...
Depois de atravessar o Terras do Sul, vizinho mais jovem do velho bairro japa, cheguei de volta à grade da antiga fábrica e cortei caminho pelo grande terreno gramado que a ladeia. Fui parar novamente na novíssima passagem por sobre o córrego Senhorinha, de volta ao meu bairro. Subi, mezzo trote, mezzo caminhada, a íngreme ladeira da avenida interditada. E fui concluir os dez quilômetros quase redondos, em quase uma hora exata, à beira da Praça Mario Cesare Porto. O dia amanhecera nublado, o sol já dera uma espiadinha por detrás das nuvens durante o percurso... E agora, quase hora de almoço (e com direito a churrasquinho na casa dos pais) vinha chuva, e das pesadas. Todas as estações do ano numa só manhã.

O caminho do oriente

A missão dominical estava cumprida, o sorriso estava estampado no rosto. Solitários ou coletivos, longos ou curtos, mais cedo ou mais tarde, treinos são sempre motivo de alegria. Que venham sempre mais!

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http://connect.garmin.com/activity/321702159

Resumo do treino:
Errando de novo na conta, hein, Garmin Connect?

sábado, 1 de junho de 2013

Treino PL17 - Tiros (no pé?)

Não há, ó gente, oh, não, treino de corrida de que eu fuja... Não fora os desse tipo, pelo menos. Há quem ache prazeroso botar o coração goela afora e sentir as panturrilhas fervendo. Não eu. A cada ano que passa, vai ficando mais para trás o dia, se é que houve um, em que fui rápido. Hoje sou um daqueles que comem pelas beiradas. Treino gostoso, para mim, é treino em que posso conversar com o(a) colega do lado. Ou comigo mesmo.

Blablablá run
Talvez por isso, a preparação para a ultramaratona, durante os primeiros meses do ano, tenha sido, paradoxalmente, ao mesmo tempo sacrificante e confortável. Nunca fui tão resistente. Nem tão lento (embora tenha melhorado minhas marcas em quase todas as provas que refiz na temporada). Já estamos quase na metade do ano e, até esse início de junho, fora a sessão de fotos com o Mineiro no Parque da Cidade em abril, fazendo pose de quem é sangue no zóio, não havia feito nenhum treino específico de velocidade. A meta mudou, virou o fio. Não estou buscando uma distância inédita agora. O objetivo é quebrar meu recorde pessoal nos 42 km. Com um pouquinho mais de ambição, quem sabe vendo o tempo no relógio começar com três (só não vale se forem três da tarde em Lisboa, ó pá!). É, não tenho mais como fugir dos tiros...

Esse tem o know-how
O primeiro tiroteio do ano, houvesse maior rigor, deveria ser de um tipo específico e maior dificuldade: em rampa. Diz uma determinada corrente de pensamento que ajudam a fortalecer e devem anteceder os de pista. Só sartei de banda porque ainda tinha resquícios de dores musculares nos quadríceps, lembrança dos duríssimos 30 km do feriado de Corpus Christi. Tiro? Ok. Mas no planinho. Nada de morro acima.

Não dá pra inverter a seta, não?
Fui, de todas as pistas possíveis, para a mais próxima de minha casa. Mas na qual, curiosamente, ainda não havia treinado em 2013. Apesar dos menos de duzentos metros que nos separam e de ter me preparado recentemente para uma prova em ambiente quase tão confinado quanto. Bem ao lado da Escola Joaquim Andrade Meirelles e do ginásio esportivo, há uma bonita e arborizada pracinha, com quadra de futebol de areia, playground para a criançada. E também um sinuoso trechinho em concreto com 330 metros (devidamente demarcados no chão), pouquíssimo frequentado por corredores ou caminhantes. Só poderia ser um pouco mais escondidinho, ao invés de ao lado da sempre movimentada Avenida Cidade Jardim. Não há como não ouvir dezenas de buzinadas dos carros de passagem. Sem saber sequer quem é. Tá louco... Acho que conheço gente demais!

Praça Hermenegildo R. Caninanha Filho. Só descobri hoje o nome...
Seguindo com a sessão confissão, outra coisa que me incomoda bastante nesse tipo de treino, além de quase botar os bofes para fora, é o tal do warm up & cool down. Aquecer ou desaquecer, por mais fundamental que seja, é um saco também. Gosto mesmo é de correr continuamente, sem esses intervalinhos e frescurinhas. Sei que estou errado. E não ajo assim. Falo só das minhas preferências pessoais. Cumpri (quase) fielmente os vinte minutos da primeira parte do ritual: dei dez voltas na pracinha, todas em sentido anti-horário. O GPS surtou, talvez por conta da cobertura das árvores, demorou a se achar. Mas os 3,33 km em 18'40'' foram um bom início de atividade. Deixaram a chapa em boa temperatura para o miolo dessa alcatra.

Os rabiscos ficaram feios. Mas calma, não corri dentro da casa de ninguém
Tentei cronometrar o tempo isolado de cada tiro, feitos alternadamente em sentidos inversos na pista. Não consegui. Mas todos eles seriam bem parecidos, próximos a 1'15''. Ritmo ligeiramente abaixo dos quatro minutos por quilômetro, portanto. Bem longe do meu desempenho máximo, já cheguei a fazer tiros de quatrocentos metros abaixo disso no João do Pulo. Mas o foco não é me transformar em velocista, apenas ampliar a minha capacidade respiratória e muscular. Aumentar minha tolerância ao esforço de correr um pouco mais rápido, sair da boa e velha zona de conforto. Foram cinco pauladas. A quinta e última, prejudicada por uma criança e seu pai, que cruzaram a pista à minha frente bem na hora H. Pretendia que fosse o melhor deles. Mas fiquei contente com este recomeço. É persistir e colher os resultados, que sei que vêm, naturalmente.

Já ficou mais simétrico e realista
A intenção era, depois de uma providencial parada no bebedouro do ginásio, a de dar mais dez voltas na pista para resfriar a carcaça, recuperar o fôlego e restaurar os batimentos cardíacos. Fiquei só na terceira. Vejam o que é um lugar que não recebe, tradicionalmente, muitos corredores... Um casal, no melhor estilo John & Yoko, sentou em um dos bancos da praça e acendeu um cigarrão fedido (embora convencional). Os incomodados que se mudem? Eu mudei! E fui completar meus minutinhos de trote nos arredores, descendo até as partes mais baixas do bairro, passando por rua sem saída, campinho de futebol, escadinhas na beira do morro e outros cenários inusitados. Melhor que aspirar fumaça alheia...

Ampliando horizontes
No total, 7,430 km percorridos em 40'07'', ritmo médio de 5'23''/km e 148 batimentos por minuto. Vale também destacar o horário em que o treino aconteceu, bastante fora dos meus padrões usuais, entre 10h30 e 11h30 da manhã. Parte do dia em que vou estar em atividade, tanto no Rio de Janeiro em julho, quanto nas terras portuguesas em outubro. Batendo ferro é que se vira ferreiro, não tem outro jeito. Domingo tem mais rodagem. Semana que vem, mais bala perdida.

Links no Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/activity/321112846 (aquecimento)
http://connect.garmin.com/activity/321112830 (tiros)
http://connect.garmin.com/activity/321112815 (desaquecimento)

Resumo do treino: